Dobrý a hlboký spánok je kľúčom k optimálnemu fyzickému, psychickému aj emocionálnemu zdraviu. Nie každý má ale to šťastie si takýto luxus dopriať. A pritom je to v mnohých situáciách oveľa jednoduchšie, ako si myslíme, pretože k lepšiemu spánku môže prispieť aj dodržiavanie niekoľkých základných pravidiel, s ktorými sa môžete zoznámiť.
Tma je váš priateľ
Tma je kľúčovým faktorom, pretože ovplyvňuje produkciu hormónu melatonínu, ktorý reguluje váš spánkový cyklus. Vytvorte si preto v spálni také podmienky, aby v nej bola úplná tma. Na zatemnenie sú vhodné zatiahnuté žalúzie, rolety či zatemňujúce závesy. Okrem toho vypnite všetky svietidlá a elektronické zariadenia. Aj malé svetelné indikátory môžu pôsobiť rušivo, preto sa odporúča odstrániť elektroniku z izby alebo ju aspoň zakryť.
Ochlaďte si izbu
Ďalšou z možností, ako zlepšiť spánok, je optimalizovať teplotu v spálni. V ideálnom prípade by mala byť spálňa vychladená na 18 až 21 °C, pretože práve táto teplota sa považuje za ideálnu pre väčšinu ľudí. Aj niekoľko stupňov dokáže spraviť veľký rozdiel. Ak je v spálni príliš teplo, alebo, naopak, príliš chladno, môže to počas nočného odpočinku spôsobovať výrazné nepohodlie.
Hodinu pred spaním sa upokojte
Upokojenie sa pred spánkom je dôležitý rituál, ktorý môže výrazne pomôcť. Existuje pritom niekoľko techník, ako zlepšiť hlboký spánok. Je vhodné nesledovať televíziu, vypnúť počítač, nepozerať do mobilu či tabletu. Jednoducho, snažte sa vyhnúť všetkým aktivitám, ktoré vás rozrušujú alebo stresujú. Vyskúšať môžete aj meditácie či iné relaxačné techniky.
Ako dosiahnuť lepší work balance
Dosiahnuť lepšiu rovnováhu medzi pracovným a osobným životom je dôležité pre vaše celkové zdravie a pohodu, teda aj pre hlboký spánok. Uvedomte si, čo je pre vás skutočne dôležité v osobnom aj pracovnom živote. Podľa toho si vytvorte systém, ktorý vám pomôže efektívne využívať svoj čas.
Stanovte si jasné hranice. Napríklad si určite časy, kedy nebudete pracovať a kedy sa budete venovať svojim záľubám. Ako pred spaním nemyslieť na prácu sa dočítate aj v článku: Životozprávy – ako skĺbiť prácu a zdravie.
Dajte svojmu telu to, čo potrebuje
Dať telu to, čo potrebuje, je ďalší zo spôsobov, ako zlepšiť spánok. V praxi to znamená, že by ste mali správne jesť, prijímať dostatok tekutín, dopriať si oddych aj pohybové aktivity. Jednoducho počúvajte svoje telo.
Samozrejme, že by ste sa mali vyhnúť kofeínu a alkoholu niekoľko hodín pred spaním. Pozor treba dať aj na ťažké a mastné jedlá, ale aj na cvičenie niekoľko minút pred vstupom do postele, ktoré vás skôr nabudí ako uspí.
Prírodné doplnky na spanie
Pokiaľ nezaberú vyššie spomínané domáce recepty na hlboký spánok, môžete skúsiť aj prírodné tabletky a lieky na spanie. Existuje niekoľko prírodných doplnkov a byliniek, ktoré môžu byť nápomocné. Je však dôležité mať na pamäti, že účinnosť týchto doplnkov môže byť individuálna, najmä v kombinácii s inými liekmi. Užívanie doplnkov je preto vhodné konzultovať s lekárom.
Dajte si čaj na upokojenie
Doprajte si čaje na ukľudnenie, ktoré majú relaxačné účinky a môžu vám pomôcť zmierniť stres, napätie a zlepšiť spánok. Vyskúšať môžete napríklad levanduľový, kamilkový, mätový, prípadne čaj Rooibos. Čaje sú obľúbené domáce recepty na hlboký spánok, navyše sú aj chutné a zahrejú počas chladných večerov.
Levanduľa obsahuje napríklad látky, ktoré majú upokojujúce účinky na nervový systém, podobne aj kamilky s obsahom viacerých látok sa používajú na upokojenie a zníženie úzkosti. Mätový čaj má osviežujúcu chuť a môže pomôcť pri zmiernení napätia. Rooibos je bylina z Južnej Afriky, ktorá neobsahuje kofeín a látky v nej obsiahnuté môžu pomôcť pri relaxácii. Možností je samozrejme viacero, takže si môžete vybrať čaj na upokojenie aj podľa svojej chuti. Vyskúšajte teda niekoľko rôznych čajov a zistite, ktorý vám najlepšie vyhovuje.
Doplňte horčík a ďalšie minerály
Horčík je základný minerál, ktorý vám môže veľmi dobre pomôcť k lepšiemu spánku. Magnézium môže pomôcť pri tvorbe hormónu melatonínu, ktorý reguluje spánkový cyklus. Práve správne hladiny melatonínu sú kľúčové pre zaspávanie a udržiavanie hlbokého spánku.
Stavte na bylinky
Valeriána je bylina, ktorá obsahuje látky so schopnosťou znížiť pocit úzkosti a zlepšiť spánok. Je dostupná aj vo forme výživových doplnkov alebo čajov.
Chmeľ môže byť nápomocný pri dosahovaní hlbšieho spánku. To znamená, že by ste sa počas noci mali prebúdzať menej. Chmeľ obsahuje látku známu ako alfa kyselina humulónová, ktorá má upokojujúce účinky na nervový systém.
K bylinkám, ktoré zlepšujú kvalitu spánku patrí aj mäta. Tá je známa aj ako pomocník pre zlepšenie trávenia. Môže však pomôcť aj s uvoľnením sa, pretože aróma mäty má upokojujúci efekt na nervový systém a môže pomôcť zmierniť stres a úzkosť, čo môže byť prekážkou pri zaspávaní. Nesmieme však zabúdať ani na medovku. Niektoré vitamíny a minerály obsiahnuté v medovke môžu mať upokojujúci účinok na nervový systém, napríklad vitamín B a horčík môžu pomôcť zmierniť úzkosť a napätie.
